【硬派健身】足球比赛中替补球员上场前的热身有哪些作用？
（这两天工作上有点事儿，耽误了更新。回答了两篇知乎的问题，先给大家转载自己的一下……另一篇http://www.zhihu.com/question/24081645/answer/26662842 墨西哥球员身体对抗差与主食玉米有关吗？大家先看着玩儿……
这几天就会恢复正常写作。请大家放心。
虽然两篇都是探讨些稍微学术一点的问题，但是对于普通健身运动也是有借鉴意义的。本篇告诉大家，不热身，容易受伤，同时肌肉的力量输出和运动表现也会变差。最后有热身运动的一些原则。
另一篇告诉大家，日常生活中注意多摄入赖氨酸较多的肉蛋奶等，对运动者、儿童少年的发育都有很好的帮助。）
表看不起替补球员啊！替补球员上场的时候正是刺刀见红、拼到最后一刻的时候！
也是最最最容易进球的时候！
我们可以看看过去的世界杯进球时间统计记录，76-90分钟以后的进球率明显比其他时段高一个档次！
替补球员通常也都是在这个时间段登场。他们上场可没办法像正选球员一样慢悠悠的找状态。要的就是一击毙命，一球定乾坤（或者防止对面一球定乾坤）。
而热身运动，主要有两个作用：
防止受伤。
增加力量输出、提升运动表现。
对于替补队员，热身确实是非常重要的。与正选球员不同。他们一上来就会投入比较激烈的赛场中。
这使他们的身体无法良好的进入比赛节奏，乍入战场，很容易用力不当导致受伤。
同时，他们的球队又非常需要他们在场上有惊艳的表现，需要他们像微波炉一样加热、盘活全局。从这些方面讲，替补球员可能比正选更要做好热身！
先说防止受伤，毕竟这不仅关系到球员的场上表现、技战术安排。也关系到接下来的比赛和职业生涯。
刚写下的微信公众里提到过（回复： [疼死爹了] 了解更多）。大多数运动员赛前的热身都是为了防止肌肉拉伤等运动伤害。
而热身、热身。顾名思义，最重要的是让身体温度升高。
首先我们要知道，当肌肉主动收缩的时候，由于ATP水解、能的释放、等诸多因素，均可以使肌肉内的温度增加。
有研究显示，温度对肌肉-肌肉弹性组织的力学特征有很大影响。39°与35°的肌肉，前者的断裂长度明显增加①。
肌肉-弹性组织整体看来，就像是一根根小绳子和一根根小橡皮筋儿编织起来的。如果外力使得绳子、橡皮筋超过了自己可以延展的范围。他就会撕裂，也就是肌肉拉伤。
也就是说，当肌肉的温度提高，肌肉-肌肉弹性组织不容易断裂，可以拉的更长了，也就是不容易拉伤了。
目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的。只要准备活动后腋下温度在37.8到38.8，心率调整到最大心率的70%到80%。就能达到很好的热身效果②。
举个例子：
伟大航路著名通缉犯，蒙奇D路飞，恶魔果实橡胶果实能力者。
由于其橡胶能力的特性，几乎不惧怕任何钝性物理攻击。
但路飞也有非常害怕的能力。
海军三大将之一的青薙，能力是冰。当他把路飞冻成一坨，也就是温度下降时。即使是可以很好延展的橡胶，也可以轻易被打碎。
所以一定要做好热身啦！~
至于拉伸，我这里再稍微说下。
肌肉-弹性组织不光是有弹性的，还具有粘性（所谓的粘弹性）。也就是说，它可能像502胶水一样让身体粘滞。
目前研究发现，如果对于肌纤维反复牵拉，可以通过改变粘弹性的方式，让肌肉的及长度增加，从而可能有防止受伤的可能②。
但是，目前有很多研究发现，赛前的过度拉伸训练可能反而会导致受伤的几率增加。并且还会减低运动表现。颠覆你的健身观念！训前拉伸，减力伤身。
简单说，就是平时训练中，当肌肉收到被动的、不自然的牵拉。牵张反射会立刻促使肌肉收缩，保护自身。
但是当你训练前进行了拉伸，再进行训练或运动，这些器官习惯了肌肉被拉伸，再遭遇什么不正常的牵拉时，他们的防卫作用就无法正常启动，于是会很容易的受伤④。
正像狼来了的故事，如果你一直喊狼来了，当狼真的来了，就没有人救你了。你一直逗人家肌肉防护功能的玩儿，当真的要受伤了，防护功能就没用了！
所以目前也见不到太多职业运动员赛前去拼命的开胯、劈叉等极限拉伸了。
上表是拉伸训练对于肌肉最大力量的减低作用，近些年相关的实验整理⑤。
为什么进行热身，还有一个很重要的原因。
良好的热身可以提升肌肉的力量输出！提高运动表现！
当运动员进行了充分的热身活动后，身体的肌肉粘弹性改善，粘滞性降低，从而使关节最大活动的角度增大。
我们刚才说了，肌肉是具有粘性的。但当进行过比较充分的热身，提高了体温。会有效的降低肌肉的粘滞性。
骨骼肌不是一个完整的弹性体,而是一个粘弹性体。骨骼肌的物理特性受温度影响。当温度下降时,肌浆内各分子间的摩擦力加大,肌肉的粘滞性增加,伸展性和弹性下降。当温度升高时,肌肉粘滞性下降,伸展性和弹性增加。做好热身活动,使肌肉温度升高,降低粘滞性,提高肌肉伸展性和弹性,有利于提高运动能力。
你想想，你的汽车若想马力强劲。轴承里是需要灌满502胶水？还是灌满润滑油？
另外一方面，当肌肉的粘滞性下降、可以导致关节的最大活动角度增大，从而进一步提升了力量的输出，提升了运动表现。⑥
热身活动目前遵循的原则应有如下三条⑦（教科书上经常会写的）
第一，热身活动的强度要适宜,以提高体温、增加呼吸量为原则绝对不应引起部分疲劳。疲劳反而会增加肌肉拉伤的可能和降低力量输出。
第二,热身活动应包括伸展收缩活动和交替活动。比如你应该拉拉腿，但又不能只是静态的拉伸。
第三,热身活动的动作要包括该项目的必要动作。比如足球运动员就应该多做跑步、射门等动作，活动相关肌肉。
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①Taylor DC,et al.Surg Forum,1985
②Anderson.O The perfect warmup 1997
③Strickler T。Am J Sports Med。1990
④王瑞元 运动生理学 2002
⑤拉伸训练对力量表现的效应和机制的研究进展 徐建华 程丽平
⑥热身活动对肌肉力量的影响 王峰
⑦SadySP,WortmanM,BlankeD.Flexibilitytraining:ballistie,statieor proprioeeptiveneuromuseularfaeilitation Arch Phys Med Rehabil,1982